Tenendo presente che le MMA sono uno sport molto più complesso rispetto ad altre arti marziali e che esistono una varietà di programmi di allenamento con diversi livelli di potenza e condizionamento, è molto facile esagerare senza rendersene conto.
Ecco perché è necessario conoscere i punti fondamentali di un corretto allenamento MMA in grado di migliorare la propria potenza e resistenza simulando un incontro reale.
Pertanto, se la partita è divisa in 3 turni da 5 minuti con 1 minuto di recupero, il vostro obiettivo primario sarà quello di allenarvi secondo questi tempi.
Quello finale sarà sicuramente quello di mantenere, o meglio ancora superare, gli standard di un vero match di MMA.
Per iniziare il combattente deve lavorare per migliorare la sua forza e potenza.
Gli esercizi più adatti a questo scopo sono il sollevamento pesi con bilanciere, lo squat, la pressa per le spalle, la panca e gli stacchi.
Questi esercizi sono da sempre i capisaldi per aumentare la prestazione di qualsiasi atleta, ma diventano fondamentali per un lottatore di MMA.
Una volta raggiunto un livello di forza soddisfacente, il passo successivo è trasformare questo livello statico in un livello di durata che permetta di mantenere la forza raggiunta per un periodo di tempo più lungo (ad esempio i 5 minuti di ogni incontro).
Una volta raggiunto questo passo, e con l'incontro alle porte, è necessario sviluppare e migliorare sia la propria resistenza che la capacità di sopportare le diverse condizioni del proprio corpo.
Potresti, ad esempio, associare un esercizio composto da pesi ad uno di forza esplosiva.
Per sopportare appieno i 5 minuti del round dovrai essere in grado di passare da un esercizio all'altro, da anaerobico ad aerobico, impiegando il minor tempo possibile per eseguire.
Un altro esempio di esercizio può essere quello di eseguire 5 squat con la palla medica seguiti subito da 10 salti.
Il tuo obiettivo sarà quello di fare la ripetizione quante più volte possibile in 5 minuti cercando di ridurre al minimo i tempi di recupero.
In conclusione ogni combattente di MMA che deve affrontare una competizione deve lavorare sulla propria forza e potenza, ma più precisamente su quella della durata per poter raggiungere lo standard necessario per affrontare un altro atleta.
Esempio di allenamento MMA
Dato che le arti marziali miste richiedono un allenamento a 360° è difficile riuscire a dare indicazioni univoche riguardo un ipotetico allenamento per le MMA.
Invece di tormentarti per trovare l’allenamento MMA perfetto, ti consigliamo di provarne diversi in modo da sapere quale è il migliore per te.
Un esempio potrebbe essere un circuito da svolgere 2-3 volte a settimana cercando di diminuire sempre di più il tempo di esecuzione del programma.
Gli esercizi da praticare devono essere focalizzati sui muscoli maggiormente utilizzati nelle MMA e devono comprendere sia lavoro aerobico che anaerobico.
Il circuito di allenamento dovrebbe durare circa 40 minuti con un massimo di 7 minuti di recupero.
Un aspetto fondamentale da ricordare è che bisogna sempre variare il proprio allenamento con, ad esempio, la corsa, le ripetizioni al sacco o la pratica di un'altra disciplina sportiva da combattimento.
Ecco un esempio di allenamento MMA da cui partire:
12 burpees (squat eseguiti con le mani lungo i fianchi, al momento del piegamento le mani appoggiano a terra e le gambe si estendono all'indietro nella posizione di push up per poi ritornare in quella dello squat e alzarsi in piedi)
12 flessioni
12 presse per le spalle
12 righe inverse
12 squat per ciascuna gamba
20 sollevamenti di pesi
Estensione della mano di 30 secondi sugli avambracci sulla panca
30 secondi di macchina per vitelli
30 x 10 secondi di sprint veloce con 30 secondi di recupero
Gli esercizi di questo circuito devono essere eseguiti uno dopo l'altro ad eccezione degli sprint.
Al termine della prima seduta hai 1 minuto di recupero prima di ricominciare il circuito diminuendo i primi 5 esercizi da 12 a 11 ripetizioni.
Il tuo obiettivo sarà diminuire sempre di più il tempo di esecuzione.
ALLENAMENTO MMA CON PESI
Se hai intenzione di preparare un programma di allenamento con i pesi MMA, ci sono esercizi chiave da tenere a mente quando ti prepari per una competizione in gabbia.
Gli esercizi principali sono lo squat, il sollevamento pesi con il bilanciere, la panca e il sollevamento pesi con il collo.
Squat (eseguito con la barra)
Muscoli coinvolti: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei
Fulcro: centrale
Preparazione: Caricate la barra con i pesi necessari e posizionatela davanti a voi. I piedi devono essere appoggiati a terra all'altezza delle spalle.
Esecuzione: Piegarsi completamente con le ginocchia piegate, afferrare la barra con le mani e appoggiarla sulle spalle. Esegui l'esercizio di squat flettendo le ginocchia ma mantenendo il busto dritto. La tua impressione dovrebbe essere quella di sederti per terra ma non farlo mai completamente. In quel momento dovrai risalire stendendo le gambe e ripetere l'esercizio dall'inizio.
Utilizzo nelle MMA: sono necessarie gambe più potenti per qualsiasi cosa, dalle prese a terra ai calci con più potenza.
Sollevamento pesi con il bilanciere
Muscoli coinvolti: muscoli posteriori della coscia, glutei, muscoli lombari
Fulcro: centro, trapezio
Preparazione: caricare una barra sul pavimento con dei pesi per iniziare.
Esecuzione: Esistono due modi per sollevare pesi con il bilanciere, il metodo convenzionale e il metodo "sumo". Il metodo convenzionale carica il peso sui muscoli della parte bassa della schiena poiché i piedi hanno la stessa larghezza del bacino. Invece il metodo "sumo" carica il peso sul bacino poiché i piedi sono posizionati ad una larghezza maggiore rispetto al sollevamento convenzionale. Il sollevamento, di per sé, rimane lo stesso per entrambi i metodi. Afferrare la barra dall'alto con una mano e dal basso con l'altra. Piega le ginocchia abbassando il bacino e inarca leggermente la schiena. Fare attenzione a mantenere il fulcro centrale durante il sollevamento. Dopo il sollevamento abbassare lentamente la barra appoggiandola a terra. Ripeti l'esercizio in base al tuo programma di allenamento.
Vantaggi nelle MMA: il rafforzamento del bacino e dei muscoli lombari ti consentirà di effettuare prese più forti e costrittive per il tuo avversario.
Panca pettorale
Muscoli coinvolti: muscoli pettorali, deltoidi, tricipiti
Preparazione: posizionare la barra ad un'altezza che consenta di spingerla verso l'alto e tornare alla posizione di partenza.
Esecuzione: prima di sganciare la barra, assicurati che le scapole siano il più vicine possibile tra loro. Durante il sollevamento prestare attenzione che le spalle si alzino contemporaneamente e cercare di mantenere la posizione raggiunta. Questo ti aiuterà a stabilizzarti. Abbassa lentamente i gomiti verso lo sterno in modo da essere meno stressante nel ritorno.
Utilizzo nelle MMA: anche se la panca non è uno degli esercizi più funzionali per le MMA, sarà in grado di aumentare la tua forza e la fiducia in te stesso, oltre ad aumentare la forza dei tuoi pugni.
Collo
sollevamenti Muscoli coinvolti: Romboidi, deltoidi posteriori, bicipiti
Preparazione: indossare una cintura con pesi intorno alla vita o catene intorno al collo.
Esecuzione: afferrare la sbarra con le mani e sollevarsi appoggiandovi il mento e poi ritornare nella posizione di partenza. Ripeti l'esercizio in base al tuo programma di allenamento.
Vantaggi per le MMA: questo esercizio è molto utile per migliorare la tua capacità di sottomettere l'avversario.
Prova sempre questi esercizi con il tuo istruttore che aumenterà i pesi in base alle tue capacità e li varierà per massimizzare la tua performance. 
MMA E MUAY THAI - TECNICHE ESSENZIALI DELLA THAI BOXE PER L'ALLENAMENTO DELLE MMA
La Muay Thai è un'arte marziale d'attacco molto efficace originaria della Thailandia.
Impiega l'uso di mani, piedi, gomiti e ginocchia per contrastare il tuo avversario.
Quando il mondo intero si rese conto dell'efficacia della boxe thailandese durante gli incontri di MMA, la muay thai o boxe thailandese divenne una delle abilità essenziali apprese dai combattenti di arti marziali miste.
Quali sono le tecniche di thai boxe o allenamento di muay thai che possono essere utili durante gli incontri di MMA?
Le tecniche della Thai Boxe sono utili durante i combattimenti di lunga durata: un calcio può causare più danni di qualsiasi altro colpo. Ad esempio, utilizzando il calcio frontale potrete tenere a distanza il vostro avversario oppure infliggere colpi molto potenti all'addome o alla testa. Un altro calcio importante nella boxe thailandese è il calcio basso che può essere considerato uno dei calci più efficaci della muay thai. Ne bastano pochissimi piazzati al posto giusto per costringere l'avversario alla resa: anche un solo calcio basso corretto è in grado di mettere in ginocchio un combattente professionista. Un'altra tecnica micidiale della boxe thailandese è il calcio alto che mira alla testa: questo ti garantirà un KO spettacolare.
Imparare ad usare le tecniche di boxe tailandese del gomito e del ginocchio per le brevi distanze e il clinch - Queste sono due armi micidiali da usare quando sei vicino al tuo avversario. L'allenamento di Muay Thai è in grado di insegnarti il metodo più efficace per contrastarlo. Basti pensare che in tutti gli incontri di MMA i lottatori utilizzano volentieri la tecnica del clinch. E' importante saperlo utilizzare al meglio con un allenamento di muay thai corretto e completo.
La boxe tailandese ti insegna come colpire efficacemente le gambe del tuo avversario - Usare calci bassi per mettere fuori combattimento le gambe del tuo avversario è una strategia molto efficace. Infatti, non avere la capacità di camminare o addirittura di stare in piedi costringerà il tuo avversario ad arrendersi. Un singolo calcio basso è in grado di causare questi effetti se eseguito correttamente.
Imparare diversi modi per controllare il tuo avversario durante il clinch - L'uso del clinch della boxe thailandese aumenta notevolmente la capacità del combattente MMA di controllare la testa e il collo dell'avversario. Da questa posizione potrai imparare a mettere KO un lottatore esercitando la giusta pressione sul collo. Dal clinch è anche possibile colpire l'intero corpo dell'avversario con le ginocchia. Non c'è niente da dire sulle ginocchiate: sono un'arma abbastanza potente ed efficace.
La Muay Thai insegna a difendersi da attacchi molto diversi. Grazie alla muay thai, un combattente di MMA sarà in grado di rispondere a qualsiasi tipo di attacco.
